每天1小时,让你成为舞蹈生中“最靓的仔”

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因为疫情的原因,所有学校及培训机构全部停课,时间短还好,算给孩子们放假了,在家可以好好休息一下,可是这遥遥无期,怎么办呢?文化课可以上网课,这舞蹈怎么练呢?今天就来说说在家都练习什么内容,等疫情过去,你一定是“闭关修炼”中最靓的仔。


01

体前屈


这是解决前腿韧带的,有很多孩子下竖叉时前腿内扣,大部分都是因为前腿韧带没有解决,这时压体前屈是很有效的。方法是双脚勾脚顶住墙边,双手向前抱住腿,要注意从小腹开始向前趴,家长也可以坐在孩子的背上进行辅助训练。

要求  

每组3分钟,一天3组。


02

竖叉


保证胯正的基础上,可以把前腿放在沙发或者瑜伽砖上,使学生的屁股离地面有一些距离,双手向后放在后腿膝盖两侧,耗腿时一定要有疼痛感,如果没有疼痛感,可以把前、后腿都适当调高高度。

要求  

每条腿耗腿3分钟,一天2组。


03

小胯


学生可躺下压,双脚脚跟并拢,大腿和小腿呈90度直角,家长双手按住学生膝盖均匀向下用力。

要求  

每组3分钟,一天2组。


04

大胯


学生躺下,两脚分别踩在墙边,要保证胯和大腿为一条直线、大腿和小腿呈90度直角,家长也是双手按住学生膝盖均匀向下用力。


如果两个膝盖可以贴地后,可在学生的屁股下加上瑜伽砖或垫子类的物品,使难度加大。

要求  

每组5分钟,一天2组。


05

橫叉


可找一条直线的墙边或床边,学生趴下,双腿和胯呈一条直线。如果没有疼痛感,可在两脚下加瑜伽砖。

要求  

每组5分钟,一天2组。


06


双手一前一后同时向后甩肩,甩50次活动开肩膀,然后找一根没有弹力的手绢或围巾,双手同时向后过肩。

要求  

向后过完再向前过算一次,共50次。


07


先活动开腰,双手同时向后,手抓脚(如果能抓膝盖就要抓膝盖),每一次双手都要抓到极限,停住10秒后再起来,每次起来后都要回腰哦。

要求  

每天下腰10次以上。


08

脚背


学生最好找几个瑜伽砖叠在一起,双腿膝盖靠拢跪在瑜伽砖上,双脚跟并拢放在地板上,屁股向下坐,这就是耗脚背,如果家长有时间能在你耗完脚背后再辅助着压脚背,当然是最好了。


小舞老师温馨提示,压脚背的时候可以要求看动画片哦。

要求  

每天耗脚背15分钟。


09

剧目


除了解决软度,舞感在考试中也是考察的重点,在家怎么解决舞感呢,一定要多跳!如果你已经有考试剧目了,每天至少要认真的跳上10遍,如果你还没有剧目,可以把以往学过的舞蹈组合进行复习。

要求  

每天10遍。


10

体能


软开度和剧目练完了,最好做几组体能训练作为收尾。保持一个苗条、漂亮的体型,可是舞蹈生的必修课哦。

要求  

每天腹背肌各50个;

平板支撑2分钟一组,共3组。


除了练好软度和舞感,还有一项最重要的就是减肥,在家里的宝宝们一定要管好自己的嘴,想要接近梦想的第一步就是自律哦。


节选自家长的聊天记录


如此有才的宝宝,请你放心,等开课的时候老师一定会帮你好好“加练”的!!!



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